Les séances d’entrainement se pratiquent souvent en fin d’après-midi et certaines se déroulent parfois en soirée. La conséquence est que le repas du soir se trouve décalé parfois tardivement. Il convient alors de bien gérer ce repas d’après entrainement dont la quantité et le contenu sont fondamentaux pour la récupération, et particulièrement lorsque la fréquence hebdomadaire d’entrainement est élevée. Alors comme souvent, Alexsicoaching vous donne ses astuces pour rendre vos dîners sains comme jamais. Soyez donc attentifs et adaptez vos repas en fonction de nos conseils et évidemment de vos envies… 😉
>> Ce qu’il faut éviter…
L’erreur la plus commune est d’aller se coucher sans s’alimenter. C’est une erreur à double titre. D’abord parce qu’elle entraîne un déficit énergétique qui va compromettre la récupération et engendrer une baisse rapide de la performance du lendemain ou du surlendemain. Ensuite parce que les muscles n’ayant pas eu les nutriments nécessaires à leur régénération cellulaire, en particulier grâce à l’apport protéique, le risque de blessure se trouve majoré.
La deuxième erreur à ne pas commettre est d’ingérer un repas insuffisamment digeste. Lors d’un entraînement et surtout lors de séances à des intensités élevées, le sang se déplace prioritairement vers les muscles sollicités. Par conséquent, la présence de sang dans le compartiment digestif est limité. Le retour du sang dans ce compartiment a une certaine inertie et sa présence y est indispensable pour une utilisation optimale des nutriments vers les muscles. Enfin, un repas trop copieux ou trop gras va perturber la qualité du sommeil.
>> Les conseils nutritionnels
La priorité des priorités est de boire afin de retrouver un niveau d’hydratation satisfaisant, surtout lorsque l’entraînement a engendré des pertes sudorales importantes. Ensuite, lors du dîner, il est nécessaire d’avoir un repas avec un féculent et une ration de protéine. Le féculent permet le restockage de l’énergie dans les muscles et les protéines permettent aux cellules musculaires de se réparer.
>> Un petit exemple ?
Pour un repas du soir, on pourrait par exemple commencer par une petite salade en entrée, composée de préférence. Ensuite, une viande avec des pâtes ou de la semoule, ou encore un poisson avec des pommes de terre. Il convient d’y ajouter un laitage et un fruit ou une compote de fruits – sans sucres ajoutés – pour faire le plein de minéraux et d’oligoéléments. en revanche, évitez les sauces grasses et les épices agressives. Les légumes et fruits sont indispensables car ils restockent vitamines, minéraux et oligoéléments, sans lesquels aucune réaction énergétique du corps ne peut avoir lieu.
Voilà, vous êtes fin prêts à vous concocter de bons repas sains les soirs avant de rejoindre le pays des rêves… Et soyez-en sûrs, en mangeant sainement et équilibré, Morphée vous accueillera les bras grands ouverts ! 😉
