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03
05
2017

6 exercices pour un dos fort et un ventre plat

Le printemps fait rage et c’est donc l’occasion pour vous motiver à rebouger votre corps qui n’en demande pas moins ! Alexiscoaching vous propose un programme ciblé pour les muscles profonds du dos et des abdominaux. Ces postures sont sécuritaires,  réalisables avec un minimum de matériel, et surtout efficaces. Vous travaillerez, à la fois « Le transverse », véritable ceinture abdominale qui assure le ventre plat et aussi « Le grand dorsal », afin d’améliorer votre posture et rendre votre dos plus fort, plus résistant. Alors n’attendez plus, retrouvez la silhouette qui vous donne tant le sourire ! 😉
Enchainez les exercices, sans prendre de pause. Puis à la fin du sixième, prenez 1’30 de récupération. Ce circuit est à réaliser 3 fois.

1/ Relevés de bassin statique

Sur le dos, genoux pliés au dessus des pointes de pieds, écartez vos pieds de façon à ce qu’ils soient parallèles à la largeur de votre bassin. Levez le bassin et le dos en contractant les fesses puis placez vos bras, tendus à la verticale.
1_Bassin

2/ Gainage ventral

En appuis sur vos coudes et vos pointes de pieds, maintenez vos coudes sous vos épaules. Gardez vos jambes droites et légèrement écartées. Redressez vos fesses et maintenez la position. Formez une ligne droite avec votre corps en alignant fessiers, ischio-jambiers et lombaires.
 2_GainageVentral

3/ Chien tête en bas et planche

Commencez dans la posture du chien tête en bas, puis, inspirez et ramenez votre buste vers l’avant jusqu’à ce que vos bras soient perpendiculaires au sol, vos épaules au-dessus de vos poignets, et le buste parallèle au sol. Maintenez la position cinq secondes en expirant et contractant vos abdominaux. Puis revenez en position initiale. A réaliser 5 fois de suite.
3_Chien1
3_Chien2

4/ Superman dynamique

A quatre pattes, tendez votre jambe gauche ou droite au maximum vers l’arrière en expirant et, en même temps, tendez votre bras opposé le plus loin possible devant vous. Sur la phase d’inspiration fléchissez votre bras et votre jambe, en venant toucher votre genou avec votre coude. Faire 15 répétitions à droite et 15 répétitions à gauche. Veillez a garder votre tête relâchée en regardant le sol pendant toute la durée de l’exercice.
4_Superman4_Superman2
4_Superman

5/ Gainage dynamique lombaires

Allongez vous sur le ventre, décollez vos jambes ainsi que votre buste en tendant les bras devant vous. Le regard vers le sol, faites des mouvements circulaires avec vos bras, soufflez en descendant et inspirez en montant jusqu’à la position de départ. Exécutez 15 mouvements, lents et contrôlés.
 5_Gainage1
5_GainageLombaires

6/ Relevés de buste sur le swiss ball

Enroulez-vous en appui ventral sur le swiss ball en positionnant votre bassin au sommet du ballon, puis crochetez le sol avec vos pieds afin d’immobiliser vos jambes. Mains derrière la tête et coudes ouverts, relevez votre buste jusqu’à obtenir un segment « jambes-bassin-tronc » aligné. Ne montez pas plus haut afin de ne pas cambrer au niveau du bas du dos. Respirez lentement et profondément, en gardant votre ceinture abdominale engagée. Tenir la position 30 secondes.
6_SwissBall

author: Alexis Cavelier

Coach Sportif à Paris, diplômé d’état des métiers de la forme. Ancien sportif de haut niveau, passionné de sport depuis toujours et après 12 années d’expérience dans la remise en forme à l’étranger et en France, j’ai décidé de développer ma propre méthode d’entrainement et de fonder l'entreprise AlexisCoaching.

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