Tout le monde se demande, au moment de la rentrée, comment repartir de bon pied après de bonnes vacances d’été qui ont permis de se ressourcer à fond ? Et bien la solution est simple : en profitant tout simplement du moment privilégié qu’est la rentrée pour se remettre au sport ! En suivant mes conseils, vous vous mettrez dans les meilleures conditions possibles pour attaquer la nouvelle saison dans la forme et la bonne humeur.
L’activité physique étant seulement une partie de ce que l’on appelle l’hygiène de vie, il est important d’agir en même temps sur deux autres éléments très importants : l’alimentation et le sommeil. En quelques semaines, à raison de trois entrainements hebdomadaires couplés avec une alimentation saine et variée puis un sommeil réparateur, vous allez retrouver une forme incroyable !
>> Les consignes d’AlexisCoaching
Avant de commencer, prenez bien cinq minutes pour vous échauffer, en marchant et en accentuant le balancé de vos bras. Il est important de réaliser un éveil musculaire avant chaque séance. Cet échauffement incontournable, mais bien souvent négligé, vous évitera pourtant des risques de blessure. Naturellement, plus l’entraînement sera intense et plus la qualité de l’échauffement devra être importante. Mais même pour un effort court, il ne faut jamais négliger ce moment de mise en route.
Votre entrainement se compose donc des sept exercices suivants. Vous les exécuterez dans l’ordre, en prenant un temps de récupération d’1min30 entre chaque atelier. Profitez bien de cette pause pour souffler et vous hydrater.
Exercice 1 : On entraîne son coeur
Ce premier exercice est destiné à améliorer votre système cardio-vasculaire en travaillant sur le souffle. Alternez 1 minute de marche dynamique et 30 secondes de course. Répétez cet exercice 10 fois.
L’astuce : pensez à la phase de propulsion pour gagner en vitesse et pour un renforcement plus efficace. Pour cela, il est nécessaire de se concentrer sur le déroulé du pied afin de bien ressentir toutes les phases de la gestuelle, c’est à dire de l’appui au sol jusqu’à la propulsion avec les orteils.
Exercice 2 : On renforce le haut du corps
Muni d’une paire d’haltère de 2kg, l’exercice des « pompes kick back » est idéal pour tonifier à la fois votre poitrine et vos bras. Les haltères en main, mettez-vous en position de pompe sur vos genoux, l’espace entre vos mains doit être égal à la largeur de vos épaules. Descendez jusqu’au sol avec votre poitrine et vos coudes près du corps. Gardez la position puis poussez pour revenir à la position initiale.
Réalisez ce mouvement 5 fois, puis, enchainez avec le « kick back ». Un de vos deux bras doit rester tendu, avec la main sous l’épaule. Avec l’autre bras, effectuez dix extensions de l’avant-bras tout en gardant le bras stable collé au corps. Inspirez à la descente et expirez à la montée. Contractez vos abdominaux autant que possible pendant toute la durée de l’exercice. Pour aller jusqu’au bout de la série, exécutez à nouveau 5 pompes suivies de 10 extensions de l’autre bras. Faire en tout 3 séries en prenant 30 secondes de récupérations entre chaque série.
Exercice 3 : On travaille ses abdominaux
Asseyez-vous sur un banc ou une chaise, dos bien appuyé contre le dossier et prenez appui avec vos mains sur les côtés. Décollez les pieds, genoux fléchis le plus haut possible puis reposez. Répétez cet exercice 10 fois.
Exercice 4 : Avec le « flamant rose », on se concentre sur son équilibre
Restez le plus longtemps possible sur un pied, les yeux fermés. Répétez cet exercice 2 fois en changeant de pied et en tentant d’améliorer la durée.
Exercice 5 : On renforce ses jambes avec les « fentes alternées »
Ici, les muscles ciblés ne sont autres que les cuisses et les fessiers. Debout, le dos droit et les mains sur la taille, faites un grand pas vers l’avant, puis réalisez une flexion de jambe sur un axe vertical, jusqu’à obtenir un angle de 90°au niveau de votre genou avant. Dans cette position, votre talon est à l’aplomb de votre genou (celui-ci ne doit surtout pas dépasser votre pointe de pied), et votre jambe arrière est parallèle au sol, en appui sur votre pointe de pied. Puis, poussez avec votre jambe avant pour vous redresser, et avancez en exécutant le même mouvement avec l’autre jambe.
Pensez à conservez le dos droit, sans pencher les épaules vers l’avant, à regarder en face de vous et à bien serrer les abdominaux pendant l’effort. L’idéal est d’effectuer au moins deux allers-retours de dix mètres.
Exercices 6 et 7 : On développe sa souplesse
- La posture de la « demi-lune » :
Comme pour toute posture inspirée du yoga, respirez exclusivement par le nez. Cet exercice vise à améliorer votre souplesse et à renforcer votre dos. Il s’agit ici d’un très bon moyen de guérir l’anxiété et la fatigue, la demi-lune est également un très bon remède contre la constipation, les indigestions, et les douleurs menstruelles (cette posture n’est toutefois pas recommandée pendant les règles et la grossesse).
Debout, les deux pieds joints, ramenez les épaules en arrière, puis en inspirant, levez les bras au-dessus de la tête, jusqu’à ce que vos mains se rejoignent. Pointez les doigts le plus haut possible et étirez votre colonne vertébrale. Expirez doucement en inclinant le bassin vers la gauche et les bras vers la droite. Maintenez la posture le temps de 5 respirations. Puis revenez au centre et faites la même chose de l’autre coté.
- La posture de l’enfant :
Elle détend les muscles du bas de dos, très souvent sujets à des tensions.
Genoux au sol, asseyez-vous sur vos talons écartés et les gros orteils se touchent. Ouvrez vos genoux et déposez votre buste sur vos cuisses, en tendant les bras loin devant vous et le front sur le sol. Restez aussi longtemps que vous voudrez, mais pas plus de cinq minutes non plus. Cette posture apaise et rassure. Fermez les yeux et profitez du calme qui vous entoure pour vous ressourcer.
