Après quelques semaines de repos forcé, Alexiscoaching est de retour pour vous donner ses meilleurs conseils ! Cette semaine, nous vous proposons quelques tuyaux pour bien entretenir votre dos et même anticiper les différents maux qui arrivent quelques semaines après la reprise du boulot et suite à des vacances d’été prolifiques… Alors pour prendre bien soin de son dos quotidiennement, il faut lui assurer chaque jour quelques minutes de repos. Soyez rassurés, cela ne vous prendra pas beaucoup de temps donc un minimum de motivation – et on compte sur vous pour ça – vous suffira ! Voici donc les quatre exercices à suivre.
1/ La posture de repos
Assurer au quotidien, à la mi temps de la journée si possible, 15 minutes de pause avec une bonne posture.
- Couché sur le dos (moquette, tapis), cuisses verticales et jambes horizontales reposant sur une chaise ou un fauteuil.
- Si nécessaire, placer une serviette pliée en quatre sous la nuque pour éviter une hyper extension cervicale.
⇒ Cette posture favorise la détente, le repos musculaire, ainsi qu’une décharge et un soulagement discale et vertébral.
2/ Auto-grandissement et tonification des muscles anti-gravifiques : « le bouchon de champagne »
J’amène les deux épaules en arrière.
J’abaisse les deux épaules.
- Effectuer plusieurs fois par jour des auto-grandissements, en position assise ou couchée (posture de repos avec les bras le long du corps).
⇒ Cet exercice ne dure que le temps d’un cycle respiratoire, il va tonifier les muscles érecteurs du rachis tout en préservant les courbures physiologiques, et soulageant, momentanément, les pressions intervertébrales.
3/ Gainage et proprioception des muscles profonds : « le cocher de fiacre »
Correction et verrouillage du dos.
Travail statique de cinq secondes en soufflant.
- Entretenir un bon gainage musculaire para vertébral, garant d’une indispensable stabilité rachidienne.
⇒ La tonification des muscles profonds du rachis assure le gainage de la colonne vertébrale tout en favorisant sa proprioception et évitant les éventuels dérangements articulaires.
4/ Renforcement du train porteur : « assis sans chaise »
- Maintenir la puissance musculaire du train porteur et ce sont les membres inférieurs qui assurent les soulevés de charge.
⇒ Le renforcement musculaire des membres inférieurs, élément clef de l’autonomie, est associé (tronc à 45°) à la tonification des paras vertébraux en position de rectitude et de protection vertébrale.
