Près d’un mois quasiment après les fêtes de fin d’année, vous vous sentez toujours un peu ballonné ? Vous sentez le foie gras que vous avez mangé en abondance toujours en train de contrarier votre estomac ? Puis surtout vous n’arrivez pas à vous débarrasser des quelques kilos pris ? Rassurez-vous, Alexiscoaching va vous remettre en selle efficacement ! En effet, Alexis vous a préparé une série de cinq exercices pour réveiller et renforcer vos abdominaux profonds, qui jouent un rôle essentiel dans le maintien des organes digestifs et leur tonification. A raison de trois entraînements hebdomadaires de trente minutes, vous retrouverez un ventre plat et une jolie ligne !
Pour commencer et comme d’habitude, l’échauffement ne doit pas être négligé ! Il est très important car il va vous permette d’être dans les meilleures conditions (musculaires et articulaires) pour aborder votre entraînement. Alors pour faire monter votre corps en température, je vous propose cinq minutes de corde à sauter, qui est l’allié idéal pour retrouver une belle silhouette. Car en plus d’améliorer votre souffle, vous allez renforcer différentes parties du corps (dos/abdos/jambes) et contribuer ainsi à réduire les graisses au profit des muscles. La technique consiste donc à sauter en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux, le bassin doit être gainé pour éviter toute cambrure des reins, source de douleurs et de traumatismes lombaires. Petite astuce, pour maîtriser vos sauts et votre équilibre, il est préférable au début de pratiquer seulement l’exercice qui consiste à sursauter sur un seul pied à chaque rotation de la corde.
Les consignes du coach : enchainez les cinq exercices. Le temps de pause entre chaque exercice doit être très court, pas plus de trente secondes, pour brûler un maximum de calories et ainsi optimiser votre définition musculaire. A la fin de votre circuit, prenez 1min30 de récupération active. Profitez en pour vous hydrater et souffler musculairement. Répéter le circuit trois à quatre fois.
Exercice 1 : « La planche »
Allongez vous à plat ventre, maintenez vous en planche, en appui sur les avant-bras (coudes sous les épaules) et la pointe des pieds. Rentrez le nombril comme s’il devait se coller à la colonne vertébrale. Ne creusez pas le dos, mais au contraire, imaginez qu’il doit toucher le ciel (sans monter vos fesses en pyramide !). Poussez activement sur les bras. Tenir la position pendant 30 secondes.
Exercice 2 : « Le superman »
A quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules, les bras tendus, décollez un bras et la jambe opposée, puis restez dans cette position. Le bras et la jambe doivent être tendus et parallèles au sol. La nuque est longue et le regard vers le sol afin de relâcher le cou. Inspirez et expirez régulièrement tout en contractant en permanence les abdominaux et le périnée. Maintenez la posture pendant 30 secondes puis changez de coté.
Exercice 3 : « Le grimpeur »
Partez sur les genoux, puis avancez les mains pour les placer à l’aplomb de vos épaules. Tendez vos bras et vos jambes, les fesses basses à hauteur de vos épaules, formez une belle planche avec le corps. Puis, ramenez alternativement le genou droit et le genou gauche à la poitrine en respirant régulièrement. Votre ceinture abdominale doit être contractée, pour protéger le bas de votre dos. Effectuez l’exercice pendant 30 secondes.
Exercice 4 : « Le gainage latéral »
Allongez-vous sur le coté en vous appuyant sur votre avant bras, avec votre coude fléchi à 90°, placé sous votre épaule. Placez alors votre autre main sur la hanche ou le long de votre corps, en vous appuyant sur un pied. Tenez cette position en restant le plus droit possible et en contractant vos abdominaux pendant 30 secondes puis changez de coté. Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez également lever la jambe dont vous ne prenez pas appui.
Exercice 5 : « Le crunch statique »
Sur le sol, les jambes fléchies et surélevées, placez un ballon entre vos genoux, un petit coussin peut également faire l’affaire. Serrez le ballon et décollez les épaules en croisant les bras sur votre poitrine. Votre menton doit être légèrement décollé pour ne pas tirer sur votre cou. Maintenez cette position pendant 30 secondes tout en respirant régulièrement et en rentrant le ventre.
Et voilà, le tour est joué ! Respectez bien ces consignes, soyez sérieux, motivés et soyez-en sûrs : votre silhouette en sera ravie ! Les bons gâteaux, les verres de vin ou encore les bonnes viandes en sauce que vous aurez dégustés pendant les fêtes seront définitivement éliminés ! 😉
