Le temps gris, les coups de froid et le blues d’hiver, c’est fini ! Profitez des beaux jours pour faire le plein de grand air, purifiez votre organisme pour vous rebooster. Voilà, le printemps arrive et c’est une saison idéale pour se remettre en forme ! Pour cela, Alexiscoaching vous à préparé un programme spécial pour reprendre la forme tout en douceur.
On se muscle sans douleur avec le Swiss Ball et le poids du corps. Avec ces 5 exercices, vous allez tonifier votre corps de façon harmonieuse ! Après les avoir enchainés dans l’ordre sans prendre de pause, récupérez pendant 1min30. Profitez-en pour souffler et vous hydrater. Refaîtes le circuit quatre fois et le tour est joué ! 😉
1/ Les relevés de bassin
⇒Muscles ciblés : les fessiers
⇒Répétitions : 20
Assis sur le ballon, avancez vos pieds et allongez-vous sur le ballon pour venir former un pont avec votre corps, les fesses dans le vide. La tête est posée sur le ballon, relâchez vos cervicales. Vous devez former une ligne avec les épaules, le bassin et les genoux. Les pieds sur la même ligne et les genoux fléchis à 90 degrés. Descendez le bassin comme si vous vouliez vous asseoir, en écrasant vos talons dans le sol et en contractant vos fessiers. Inspirer en descendant, puis expirez à la montée, en serrant vos abdominaux, jusqu’à la position de départ.
2/ Les élévations frontales
⇒ Muscles ciblés : le dos, les bras et les abdominaux.
⇒ Répétitions : 15
Debout, les jambes écartées largeur des épaules, les jambes légèrement fléchies. Vos omoplates sont basses, votre nuque est longue et votre ventre rentré. Le Swiss Ball entre vos mains devant vous. Inspirez puis soufflez en montant le ballon au-dessus de votre tête, sans pour autant monter les épaules. Puis inspirez à nouveau en redescendant le ballon dans la position de départ. Pensez à serrer vos abdominaux sur chaque montée.
3/ Les pompes
⇒ Muscles ciblés : la poitrine et les bras.
⇒ Répétitions : 10
Partez les genoux au sol, glissez votre Swiss Ball sous le ventre et venez poser les mains au sol, jusqu’à ce que votre ballon roule au niveau des chevilles. Vous êtes en appuis sur les mains, les doigts légèrement rentrés vers l’intérieur pour protéger votre articulation du coude. Serrez vos abdominaux pour ne pas perdre l’équilibre sur votre ballon. Inspirez en fléchissant les bras, puis expirez en repoussant le sol. Votre ballon ne doit pas bouger.
4/ Les crunchs
⇒ Muscles ciblés : les abdominaux.
⇒ Répétitions : 20
Assis sur le ballon, avancez vos pieds jusqu’à ce que vous soyez allongé, la bas de votre dos en appui sur le ballon. Les mains derrière la tête, les coudes écartés et le menton décollé du buste d’environ dix centimètres. Inspirez au départ et soufflez lentement en décollant les omoplates du ballon. Regardez devant vous, sans tirer sur vos cervicales. Vos abdominaux doivent être serrés pendant toute la montée et le ventre rentré.
5/ L’arc
⇒ Muscles ciblés : les abdominaux, le dos et la taille.
⇒ Répétitions : 10 aller/retour
C’est idéal pour perdre vos poignets d’amour ! Sans bouger le bassin, pivotez lentement le Swiss Ball vers la droite en gardant les coudes écartés. Revenez rapidement dans la position de départ en rentrant bien le ventre ainsi que le périnée. Faites la même chose en partant sur la gauche. Vous devez alterner droite et gauche en gardant le même rythme. Inspirez doucement lors de la rotation puis expirez rapidement lors du retour, comme si je venais de tirer à l’arc et que ma flèche partait brutalement.
Et voilà ! Le soleil printanier est prêt à venir briller sur votre corps qui ne demande rien de mieux que ces bons exercices pour se remettre en forme. 😉
