Comme chaque mois, Alexiscoaching vous propose de découvrir plus en détails l’histoire et surtout les bienfaits d’un accessoire important dans le training. Cette fois-ci, nous nous intéressons à ce poids ressemblant à une enclume bizarre, qui pèse souvent lourd mais qui dispose d’une sorte de manche pour faciliter l’utilisation. Bref, vous voyez ? Et bien ce poids si efficace pour votre silhouette, c’est le « kettlebel » dans notre jargon !
Un peu d’histoire
L’ancêtre du Kettlebell, des blocks de fonte ou de pierre avec une poignée, est apparu en Asie. Ils servaient avant tout au renforcement des avant-bras et des poignets. Dans les années 1700, le mot Kettlebell fait son apparition pour le première fois en Russie. On le retrouve aussi en Iran dans les année 1800. C’est en 1900 que le cirque et les hommes fort d’Europe de l’Est utilisèrent cette instrument. Ce n’est qu’en 2000 que les Kettlebells arrivèrent aux Etats-Unis et que la méthode fut diffusée dans le monde. Pavel Tsatsouline (Russe) est l’un des précurseurs dans le développement de la méthode de travail du Kettlebell.
La Kettlebell
C’est une boule d’acier de forme ronde, ce qui évite les blessures sur les parties du corps, avec une poignée permettant de travailler sur différents plans avec une multitude de mouvements et de variantes. Le fond est plat afin d’éviter qu’elle ne roule lorsqu’elle est posée au sol. Le travail est important au niveau des muscles stabilisateurs et permet aussi de travailler les muscles sur des angles autres qu’avec les machines ou les barres de musculations. Le poids des Kettlebell varie entre 4kg et 56kg.
L’intérêt
Le travail à la Kettlebell ou KB permet d’orienter son entrainement et d’améliorer de nombreuses capacité tel que :
- L’endurance et la résistance cardiovasculaire (avec des mouvements de ballant et en luttant contre l’inertie de la boule : KB swing par exemple)
- L’endurance et la résistance musculaire (l’intensité du travail à la KB vous permettra de travailler l’endurance et la résistance musculaire de façon conséquente et efficace)
- Le gainage (il est indispensable pour ne pas se blesser et effectuer correctement certains mouvements)
- Le rythme et la coordination (avec les variations de vitesse et de rythme il est possible de travailler la coordination, le rythme et la fluidité qui sont importants dans de nombreuses disciplines)
- L’explosivité (imposer une vitesse en partant d’une position relâchée)
- L’équilibre (lutter contre le poids de la KB surtout avec les mouvements de ballant)
- Le grip (avec la tenue de la KB dans les mains)
- La force (en retenant la Kb dans sont mouvement ballant par exemple)
Comment choisir son KB ?
En fonction du poids (débuter avec un poids assez lourd pour créer de la résistance mais suffisamment léger afin de travailler la technique des mouvements), de l’épaisseur et la circonférence de la poignée (choisir une KB avec une poignée qui permette de bien la saisir).
Exemple de poids pour débutant :
Homme de moins de 70kg : 10/12kg
Homme de plus de 70kg : 12 /16 kg
Femme de moins de 45kg : 4/6kg
Femme de plus de 45kg : 6/8kg
Les poids évolueront avec l’amélioration de la technique et en fonction des différents mouvements. Ne vous attaquez pas à un training avec une KB lourde si c’est au détriment de la technique, de la sécurité de votre entourage ou de la votre. Les mouvements utilisés dans les entraînements avec KB sont majoritairement poly articulaires. Ce sont des mouvements fonctionnels.
Voilà, vous êtes désormais un fin et grand connaisseur du kettlebell, l’accessoire qui rendra vos séances d’activités physiques encore plus efficaces et moins monotones ! 😉
